Levnadsvanor
150 minuter i veckan: så mycket ska du röra dig och vad som räknas
Vuxna bör röra sig 150-300 minuter i veckan. Här är vad som räknas som måttlig och hög intensitet, en veckokalkylator, hur många som når målet och vad forskningen säger om steg.
Rekommendationen
Så mycket ska du röra dig enligt Folkhälsomyndigheten
Vuxna bör röra sig minst 150-300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75-150 minuter på hög intensitet. Till det kommer muskelstärkande träning minst två gånger i veckan.
| Grupp | Rekommendation |
|---|---|
| Barn 0-5 år | Rörelse och lek flera gånger om dagen. Inga minuttal |
| Barn och unga 6-17 år | Minst 60 minuter om dagen i genomsnitt på måttlig till hög intensitet. Muskelstärkande minst tre gånger i veckan |
| Vuxna 18-64 år | 150-300 minuter måttlig eller 75-150 minuter hög intensitet i veckan. Muskelstärkande minst två gånger i veckan |
| Äldre från 65 år | Som vuxna. Balans och rörlighet minst tre dagar i veckan |
| Gravida | Minst 150 minuter i veckan. Muskelstärkande minst två gånger i veckan och bäckenbottenträning |
| Kronisk sjukdom | Så aktiv som tillståndet tillåter |
Källa: Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande, 2021.
Rekommendationerna kom 2021 och bygger på WHO:s riktlinjer från 2020. En viktig förändring mot tidigare är att varje pass inte längre behöver vara minst tio minuter. Alla minuter räknas.
150 minuter var tidigare ett minimum. Nu är det ett intervall där mer än 300 minuter ger ytterligare hälsovinster enligt WHO. Lite rörelse är bättre än ingen, skriver Folkhälsomyndigheten.
För stillasittande finns inga minuttal. Rådet är att bryta av sittandet med några minuters rörelse varje halvtimme.
Måttlig eller hög?
Vad räknas som måttlig och hög intensitet?
Intensitet mäts i MET, där 1 MET är den energi kroppen gör av med i vila. Måttlig intensitet är 3 till 6 MET och hög intensitet 6 MET eller mer.
MET-värden från 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Hastigheterna är omräknade från engelska mil.
En rask promenad i knappt sex kilometer i timmen räknas som måttlig intensitet. En långsam promenad på drygt tre kilometer i timmen räknas som lätt aktivitet.
Cykling till jobbet i eget tempo ligger på 6,8 MET och räknas som hög intensitet, trots att många kallar vardagscykling måttlig. MET-värdet är ett genomsnitt. För en otränad eller äldre person kan samma aktivitet kännas tyngre. WHO använder därför också en skala där du själv bedömer ansträngningen från 0 till 10.
Därför räknas hög intensitet dubbelt
Socialstyrelsen räknar en minut på hög intensitet som två minuter på måttlig. Redaktionens räkning visar varför: 150 minuter promenad på cirka 4 MET ger ungefär 600 MET-minuter. Lika mycket ger 75 minuter jogging på cirka 8 MET.
Räkna din vecka
Räkna din vecka
Bocka för det du gör en vanlig vecka. Minuter på hög intensitet räknas dubbelt.
Målet är minst 150 måttliga minuter. Över 300 ger enligt WHO ytterligare vinster.
Hur många når målet?
Hur många når 150 minuter i veckan?
65 procent av alla mellan 16 och 84 år uppgav 2024 att de rör sig minst 150 minuter i veckan. Bara 37 procent når 300 minuter.
Självrapporterat 2024. Källa: Folkhälsomyndigheten, Folkhälsodata, Hälsa på lika villkor.
Andelen sjunker med åldern. Bland dem som är 85 eller äldre når drygt var fjärde 150 minuter och var åttonde 300 minuter. Män når målet något oftare än kvinnor, 67 mot 63 procent.
Toppen kom 2022 med 68 procent. Sedan dess har andelen sjunkit, tydligast bland kvinnor. Folkhälsomyndigheten bedömer att det är för tidigt att tala om ett trendbrott.
Mest aktiva och mest stillasittande
De unga sticker ut åt två håll. Bland 16-29-åringar når 73,5 procent 150 minuter, men 32,8 procent sitter minst tio timmar om dygnet.
Rörelse och stillasittande är två olika saker. Andelen som sitter minst tio timmar har ökat från 20 procent 2016 till 24 procent 2024.
Steg
Räcker 7 000 steg om dagen?
Du behöver inte gå 10 000 steg. Enligt Eva Jansson, professor emerita vid Karolinska institutet, motsvarar minst 7 000 steg om dagen WHO:s rekommendation.
Lägre risk att dö jämfört med gruppen som gick minst. Paluch m.fl., Lancet Public Health 2022. 15 kohorter med 47 471 vuxna.
Nyttan planar ut. För personer över 60 år sker det vid ungefär 6 000-8 000 steg om dagen. För yngre sker det vid 8 000-10 000 steg.
En större sammanställning från 2025 jämförde 7 000 steg med 2 000 steg om dagen. Risken att dö var 47 procent lägre, risken för demens 38 procent lägre och risken för depressiva symtom 22 procent lägre.
FaR
Fysisk aktivitet på recept, FaR
Vården kan skriva ut fysisk aktivitet på recept. Det innebär ett rådgivande samtal, en skriftlig ordination anpassad efter dig och uppföljning.
Enligt Socialstyrelsen rör sig de som får ett rådgivande samtal med skriftlig ordination i genomsnitt 55 minuter mer i veckan än de som bara får enkla råd. Fler når också 90-150 minuter i veckan efter sex till tolv månader.
| År | Ordinerade FaR | Uppföljda FaR |
|---|---|---|
| 2022 | 29 773 | 4 194 |
| 2023 | 36 822 | 6 801 |
| 2024 | 64 324 | 21 010 |
Vuxna från 18 år. Siffrorna för 2022-2023 kommer från en annan enkät än 2024 och är inte helt jämförbara. Källa: Socialstyrelsen 2025.
Antalet ordinationer mer än fördubblades mellan 2022 och 2024. Ändå är drygt 64 000 recept om året få, när en tredjedel av alla vuxna inte når 150 minuter.
Siffrorna skiljer sig kraftigt mellan regionerna, delvis på grund av hur vården registrerar. Västra Götaland registrerade 18 728 ordinationer 2024 och Skåne 1 096. Kronoberg gick från 642 till 29 på ett år, vilket tyder på ändrad registrering och inte på verklig förändring.
Fråga på vårdcentralen om FaR om du vill komma igång med stöd.
Per län
Andel som når 150 minuter per län
Skillnaden mellan länen är ungefär tio procentenheter. Blekinge och Uppsala ligger högst. Värmland och Sörmland ligger lägst.
Andel 16-84 år som når minst 150 minuter i veckan, sammanslagna enkäter 2021-2024. Fem län använder en egen regional enkät. Källa: Folkhälsomyndigheten, Folkhälsodata.
Kronoberg är det enda län där kvinnorna ligger klart över männen, 69 mot 62 procent.
Barn och unga
Barn och unga rör sig för lite
Barn och unga 6-17 år bör röra sig minst 60 minuter om dagen i genomsnitt.
I Skolbarns hälsovanor 2021/22 uppgav 11 procent av 15-åriga flickor och 21 procent av pojkarna att de rört sig minst en timme alla sju dagar senaste veckan. Bland 13-åriga pojkar var andelen 28 procent.
Enligt WHO rör sig omkring 80 procent av världens ungdomar 11-17 år för lite. Bland vuxna i världen gäller det 31 procent.
Frågor och svar
Vanliga frågor om fysisk aktivitet
+Hur mycket ska man röra sig i veckan?
Vuxna bör röra sig minst 150-300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75-150 minuter på hög intensitet. Till det kommer muskelstärkande träning minst två gånger i veckan.
+Räknas en promenad?
Ja, om den är rask. En promenad i knappt sex kilometer i timmen räknas som måttlig intensitet. En långsam promenad på drygt tre kilometer i timmen räknas som lätt aktivitet.
+Hur många svenskar rör sig tillräckligt?
65 procent av alla mellan 16 och 84 år uppgav 2024 att de rör sig minst 150 minuter i veckan. Andelen sjunker från 74 procent bland 16-29-åringar till 27 procent bland dem som är 85 eller äldre.
+Behöver jag gå 10 000 steg om dagen?
Nej. En sammanställning från 2025 fann 47 procent lägre dödlighet vid 7 000 steg jämfört med 2 000. För personer över 60 år planar nyttan ut vid ungefär 6 000-8 000 steg.
+Vad gäller för äldre?
Samma som för vuxna, plus balans- och rörlighetsträning minst tre dagar i veckan för att förebygga fall.
+Vad är FaR?
Fysisk aktivitet på recept. Vården ger ett rådgivande samtal, en skriftlig ordination anpassad efter dig och uppföljning. Drygt 64 000 FaR-ordinationer registrerades för vuxna 2024.
Källor
Underlaget bakom artikeln
- Folkhälsomyndigheten: Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande
- Folkhälsomyndigheten: Folkhälsodata, fysisk aktivitet
- Folkhälsomyndigheten: Skolbarns hälsovanor
- Bull m.fl.: WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- WHO: Physical activity (2024)
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities
- Socialstyrelsen: Nationella riktlinjer, rekommendation 5.17
- Socialstyrelsen: Fysisk aktivitet på recept
- Socialstyrelsen: Stöd för fysisk aktivitet på recept, slutredovisning 2025
- Paluch m.fl.: Daily steps and all-cause mortality, Lancet Public Health 2022
- Ding m.fl.: Daily steps and health outcomes in adults, Lancet Public Health 2025 (sammanfattning)
- Karolinska institutet: Räcker 10 000 steg om dagen?
Uppgifterna kontrollerades 20 oktober 2026.
